Montag, 5. Juni 2017

Training für #HimalaYak2017

Wenn man jemandem erzählt, dass man für seinen Urlaub noch trainieren muss, wird man, wohl zurecht etwas komisch angeguckt. Urlaub bedeutet für die meisten Entspannung und da passt der Gedanke an einen Trainingsplan irgendwie nicht so richtig.
In diesem Sommer geht es für uns nach Ladakh und Zanskar. Eine Region im Himalaya, die vor allem durch ihren Mangel an weißen Sandstränden, Palmen und all-inclusive Hotelanlagen glänzt. Stattdessen erwarten uns schroffe und steinige Pfade, dünne Höhenluft und erfrischend wenig Infrastruktur. Damit sich unsere Tour in dieser Ecke der Welt nicht nur wie Schinderei anfühlt, sondern wir diesen Urlaub auch als solchen genießen können, ist eine gewisse körperliche Fitness klar von Vorteil.
Zu unserem Alltag gehört es leider nicht, täglich mehrere Kilo Gepäck tausende Höhenmeter durch Gebirge zu schleppen. Es besteht damit also durchaus eine Diskrepanz zwischen unserem momentanen Zustand und dem, den wir für Ladakh gerne hätten. Also auf ins Training!

Der Trainingplan


Ehrlich gesagt sind wir beide keine allzu großen Freunde von strengen Trainingsplänen. Man wird uns wohl auch nicht dabei erwischen, wie wir eine Stunde früher aufstehen um noch ein paar extra Kilometer zu drehen. Um uns vorzubereiten versuchen wir daher so viel es geht von unserem „Training“ mit in unseren Alltag zu integrieren.

Wenn man sich auf eine körperliche Herausforderung vorbereiten möchte, hilft es immer zu überlegen, wo man hin will (bzw. welche Anforderungen man erfüllen möchte) und wo man gerade steht.
Für unsere geplante Tour gibt es mehrere Faktoren:
-lange, teils sehr steile Tagesetappen
-schweres Gepäck
-Höhenluft
-Klima

Daraus lassen sich schon relativ einfach unsere Trainingsschwerpunkte ableiten:
-Ausdauer/ Kondition
-Kraft
-Kreislauf

Ausdauer/ Kondition


Glücklicherweise starten wir beide nicht bei Null. Grundsätzlich haben wir durch unsere jahrelangen Touren eine gewisse Grundfitness was Wanderungen angeht. Daneben sind wir beide sportlich aktiv, auch wenn jeder von uns da seine eigenen Vorlieben hat. Während ich mich lieber laufend fortbewege um mich auf den heimischen Trails schmutzig zu machen verbringt Rike die Zeit lieber auf ihrem Randonneur oder beim Indoor-Cycling. 
Nachdem ich meinem eigenen Fahrrad nun endlich mal einen gescheiten Sattel spendiert habe, machen mir aber nun auch die gemeinsamen Ausritte deutlich mehr Spaß. Rike und ich versuchen, wenn es zeitlich passt, in der Woche immer ein paar Stunden auf dem Rad zu verbringen. Rein konditionell sind wir also schon auf dem richtigen Weg.
Da Laufen und Radfahren allerdings andere Muskelgruppen beansprucht wie Wandern, ist es unser Plan die Wochenenden für ausgedehnte Tagestouren zu nutzen.



Zumindest ich kann auch einiges an “Training” in den Alltag integrieren. Da ich neben öffentlichen Verkehrsmitteln auch ein gutes Stück zu Fuß pendle, lege ich allein hier täglich rund 10–16 Kilometer zurück. Um uns aber ein messbares Trainingsziel zu setzen, haben wir uns kurzerhand noch für eine 100km Wanderung im Juli angemeldet. Mit genug Regenerationszeit dazwischen bis zu unserer großen Tour ist es einerseits ein Referenzpunkt und ein weiterer Motivationspunkt für unser Training. Mal gucken wie gut zu Fuß wir am Ende sein werden.


Krafttraining


Die zweite Baustelle ist das Krafttraining. Dabei setzen wir mehr auf funktionale Fitness statt auf typisches Gewichte stemmen das eher zum Training einzelner Muskelgruppen dient.

Yoga-Übungen lassen sich auch unterwegs praktizieren

Entsprechende Yoga-Übungen sind Grundlage für unser Stabi-Training. Das Ganze wird durch regelmäßiges Bouldern ergänzt, was alle Muskelgruppen gleichermaßen fordert und uns gleichzeitig auf eventuelle knifflige Passagen auf unserer Tour vorbereitet.
Ein spezifisches Training, sprich das Tragen von Gepäck, lässt sich recht simpel in den Alltag integrieren. Einkäufe werden grundsätzlich mit dem Rucksack und zu Fuß erledigt. Und entgegen meiner sonst üblichen Grammzählerei sortiere ich meinen Pendler-Rucksack nicht regelmäßig aus und packe zusätzlich noch ein paar Flaschen Wasser extra mit ein. So kann ich meine Schulterpartie zumindest ansatzweise wieder an größere Lasten gewöhnen.

Kreislauf/ Höhentraining


Der letzte Punkt, sprich die Akklimatisierung an die Höhe ist einerseits sehr wichtig für den Erfolg der Tour andererseits aber auch recht komplex.
Ab einer gewissen Höhe besteht die Gefahr der Höhenkrankheit. Es gibt Medikamente, die von manchen Menschen auch prophylaktisch eingenommen werden, was jedoch äußerst fragwürdig ist, da diese Medikamente in aller Regel nur die Symptome aber nicht die Ursache bekämpfen. Auch die eigentliche Anpassung an die Höhe kann nur unter ähnlichen Bedingungen, sprich bei reduziertem Luftdruck und entsprechend langem Aufenthalt in dieser Umgebung erfolgen.
Es gibt durchaus die Möglichkeit sich in entsprechenden Druckkammern vorzubereiten. Allerdings sind wir ja zum Wandern dort und nicht zum Höhenbergsteigen. Unser Zeitplan vor Ort ist auch recht flexibel. Man muss es also nicht gleich übertreiben. Die eigentliche Akklimatisierung wird also vor Ort erfolgen.
Grundsätzlich gibt es wohl keinen Unterschied zwischen trainierten und untrainierten Menschen ob man an der Höhenkrankheit erkrankt oder nicht. Allerdings fällt es einem trainierten Menschen deutlich leichter sich zu akklimatisieren wodurch auch das Erkrankungsrisiko sinkt. Trainiert bedeutet in diesem Fall ein möglichst belastbares Herz-Kreislaufsystem.
Einfach gesagt, je stärker die Pumpe ist umso einfacher fällt es ihr das durch den Akklimatisierungsprozess dickere Blut zu befördern.

Um das Herz zu trainieren ist grundsätzlich erstmal jede Art von Sport geeignet. Ein entsprechendes Intervalltraining ist aber spezifischer und bringt so auch einen höheren Trainingseffekt mit sich.


Rike ist hier durch intensives Spinning mehrmals pro Woche bereits gut aufgestellt. Mir als Trailrunner fällt es relativ leicht, meine regelmäßigen Laufrunden durch entsprechende Bergintervalle und Sprints anzupassen. Um einen Überblick über unsere Fortschritte in diesem Bereich zu behalten und das Training notfalls entsprechend anzupassen nutzen wir beide Pulsuhren. Während ich mit meiner Fenix 3 recht verwöhnt bin greift Rike noch auf ein Garmin Vivofit HR zurück. Bei schnellen Intervallwechseln kommt allerdings der integrierte Sensor an seine Grenzen und man merkt deutliche Messunterschiede zu einem guten Pulsgurt. Das ist ein Bereich wo wir vielleicht noch mal nachrüsten werden.
Natürlich könnte man auch rein nach Gefühl trainieren, was ich auch grundsätzlich befürworte. Um jedoch der Gefahr vorzubeugen sich durch zu schwache Trainingsreize oder immer gleiches Training auf einem Leistungsniveau festzufahren kann eine objektive Messung einer Pulsuhr eine gute Hilfe sein.

Regeneration


Wenn man das jetzt so alles liest, könnte man leicht den Eindruck bekommen wir würden nur noch rund um die Uhr mit irgendwelchen Gewichten durch die Gegend hetzen. Dem ist natürlich nicht so.

Jeder, der etwas von Trainingslehre versteht weiß, dass Regeneration ebenso wichtig ist wie das eigentliche Training. Wir haben also durchaus Tage wo wir nichts machen, bzw. nur eine Runde entspanntes Yoga. Und in aller Regel wechselt unser Konditionstraining sich auch immer mit unserem Stabitraining und dem Krafttraining ab. Das beugt einseitigen Trainingsreizen und einem Übertraining vor.

Wenn also alles nach Plan verläuft sollten wir im August zumindest körperlich gut für unsere Tour nach Ladakh und Zanskar vorbereit sein.



Montag, 22. Mai 2017

Was ich vom #SympatexHackathon mitgenommen habe

Vor kurzem wurde ich vom Outdoor Blogger Network und Sympatex dazu eingeladen mittels Twitter live über den #SympatexHackathon zu berichten. Bei diesem Hackathon sollte zusammen mit ein paar anderen Outdoorbloggern, dem Extrembergsteiger & Greenpeace-Aktivisten David Bacci, dem Designer Joe Sticker und dem Team von Sympatex eine neue Outdoorjacke entworfen werden. Der Fokus stand dabei nicht auf einer Jacke die mit unnötigen Gimmicks überladen ist, sondern in einem möglichst zuverlässigen und nachhaltigen Produkt. Das Ergebnis dieses 2-tägigen Workshops wird dann auf der kommenden Outdoormesse in Friedrichshafen vorgestellt. Ich bin selber schon sehr gespannt drauf, wenn das fertige Produkt am Ende präsentiert wird.
Wie gesagt, über den Workshop habe ich bereits auf Twitter einige Eindrücke geteilt. Und es werden mit Sicherheit einige Berichte auf anderen Blogs veröffentlicht, die über dieses Treffen berichten werden. Die entsprechenden Artikel werde ich dann hier verlinken. Ich möchte an dieser Stelle nur kurz darauf eingehen, was ich von diesem Treffen mitgenommen habe. Und das meine ich wörtlich. Denn netterweise hat Sympatex uns Arbeitsmaterial für den Hackathon zur Verfügung gestellt. Unter anderem einen Notizblock und einen Kugelschreiber.

Die wenigsten von uns benutzen vermutlich noch den selben Stift mit dem sie in der Schule das Schreiben gelernt haben. Vielleicht hat man sich in der Zwischenzeit mal das ein oder andere edlere Modell gegönnt. Oder man greift auf die üblichen Werbegeschenke zurück die man irgendwann mal bekommen hat. So oder so zeichnet sich irgendwann meist ein Favourit heraus. In meinem Fall handelte es sich um ein schlichtes, graues Exemplar mit einem wie ich finde recht ästhethischen Design.



Ich habe ihn damals auf einem Kinoabend der European Outdoor Film Tour bekommen. Der Stift lag gut in der Hand und lieferte ein angenehmes Schriftbild. Er machte damit genau das was er sollte. Was mich zudem sehr begeisterte, war die lange Lebensdauer der Mine. Oft sind solche Stifte ja immer gerade dann leer, wenn man sie dringend braucht. Dieser aber zeichnete sich durch seine enorme Zuverlässigkeit aus. Und obwohl ich ihn eigentlich täglich benutzte war es vermutlich der Stift, der am längsten gehalten hat. Aber Wunder kann man auch hier nicht erwarten. Wir reden hier immerhin von einem normalen Kugelschreiber. Zu meinem Bedauern musste ich dann leider feststellen, dass das Gehäuse des Stiftes fest verbaut war und man die Mine nicht einfach tauschen konnte. Leider war er so jetzt ein Fall für die Tonne. Aber wo packt man den dann rein? In den Plastikmüll? Aber sind da nicht auch Metallteile drin? So einfach zerlegen lässt er sich ja nicht. Und die Einzelteile könnte ich so auch kaum wiederverwenden. Also bleibt mir nix anderes als in den Restmüll damit und die in dem Stift enthaltenen Wertstoffe einem möglichen Recyclingprozess entziehen. Schade.

Auf dem SympatexHackathon habe ich nun einen neuen Kugelschreiber bekommen. Von der Form her ähnelt er doch sehr meinem alten und er liegt auch ähnlich gut in der Hand. Auch das Schriftbild hat mich gleich überzeugt. Im Gegensatz zu meinem alten Stift ist dieser in einem hellen beige gehalten.


Bei genauerem Hinsehen erkennt man einen kleinen Schriftzug, "Biotic Pen". Schnell mal Google gefragt, was es damit auf sich hat:

"Prodir Schreibgeräte zeichnen sich durch hohe Akzeptanz und lange Lebensdauer aus. Entscheidende Faktoren für ihre gute Umweltbilanz. Wer darüber hinaus umweltfreundliche Materialien sucht, bekommt den DS3 jetzt als Biotic Pen. Gehäuse und Mechanismus werden aus nachwachsenden Rohstoffen (PLA) gefertigt. Der verwendete Werkstoff ist nach EN 13432 zu 100% biologisch abbaubar. Für die Gesamtbilanz des Kugelschreibers inklusive Mine und Feder bedeutet das eine Kompostierbarkeit von 80%."
(Quelle: www.prodir.com)

Also kein gewöhnliches Plastik! Das klingt doch recht sympatisch. Jetzt bin ich nur mal gespannt, wie lange die Mine hält, bevor ich den Stift entsorgen muss.  Aber moment mal. Ich kann bei diesem hier die Mine gegen eine Neue austauschen! Scheint also so, als ob dieser Stift mich noch eine ganze Weile länger begleiten wird.


Was hat jetzt ein Artikel über einen haushaltsüblichen Kugelschreiber auf einem Outdoorblog zu suchen? Das ist eine Frage die ich an dieser Stelle offen lassen möchte...

Disclaimer: Ich wurde vom Ooutdoorbloggernetwork und von Sympatex engagiert um auf Twitter live über Hackathon zu berichten. Die teilnahme an dem Event war für mich kostenfrei und ich habe dafür eine Aufwandtsentschädigung erhalten. Dieser Blogbericht ist unabhängig davon aus eigenem Interesse entstanden. Ich war zu keiner Zeit dazu verpflichtet eine irgend vorgefertigte Meinung zu veröffentlichen. Der Inhalt dieses Artikels spiegelt lediglich meine eigene Meinung wieder.



Freitag, 28. April 2017

Rucksackplanung #HimalaYak2017

Der erste Packlistenentwurf für unsere Tour nach Ladakh und Zanskar steht. Auch wenn es noch nicht mehr wie ein Entwurf ist liefert er uns schonmal eine gute Planungsgrundlage und zeigt uns ein paar Baustellen auf.



Etwas neue Ausrüstung hat sogar schon den Weg zu uns gefunden. Eine kleine, 33 Gramm schwere Ladeschale für unsere Kameraakkus, die über einen Mini-USB Anschluss betrieben wird. Mit insgesamt 3 Akkus und der Möglichkeit diese nun auch unabhängig von einem Stromnetz zu laden sollte unsere Panasonic GF2 zumindest in dieser Hinsicht gut versorgt sein.



Aber wir währen nicht die Beuteltiere, wenn nicht unsere Beutel, äh unsere Rucksäcke einen besonderen Stellenwert in unserem Tourenleben hätten. Damit steht auch die Überlegung an, welche Packs uns in den Himalaya begleiten werden.
Grundsätzlich sind wir ja der Meinung, dass ein Rucksack immer das letzte Ausrüstungsteil in der Liste ist und man sich zunächst um die übrige Ausrüstung  kümmern sollte. Dann kennt man auch zweifelsfrei das benötigte Volumen und eventuelle sonstige Anforderungen für die Rucksackwahl.

Anhand unseres Packlistenentwurfs für #HimalaYak2017 können wir aber schon jetzt ziemlich genau sagen, was wir für Anforderungen an unsere Rucksäcke stellen.
Wir werden eine ähnliche Strategie fahren wie bei unserer Tour auf dem GR20 in Korsika. Soll heißen, wir teilen die Ausrüstung nicht 50:50 auf, sondern orientieren uns vielmehr an der Funktion. Ich werde die großvolumige Ausrüstung für die Nachtlager (Zelt, Quilt, Isomaten, Kochsystem) und den Hauptteil der Verbrauchsgüter transportieren, während Rike in ihrem Rucksack die Sachen hat, die wir über Tag regelmäßig nutzen (warme Jacken, Regenkleidung, Kamera, Snacks, etc.). Das hat für uns bisher gut funktioniert. 
Vom Volumen her werde ich dabei bei 45-60 Liter landen und bei höchster Beladung (volle Verpflegung und Wasser) maximal 14-15 Kilo auf den Schultern haben. Das Baseweight liegt mit grob überschlagenen 6Kg aber deutlich darunter, so dass ich nicht die ganze Zeit als Schwerlasttransporter in der Gegend rumstapfe.
Aufgrund unserer Gepäckverteilung würde Rike mit einem deutlich kleineren Rucksack mit etwa 25-35 Liter zurechtkommen. Das Baseweight wird 3 Kilo vermutlich nicht überschreiten.

Lässt man mal die kürzeren Wanderungen außer acht, hat sich seit unserer letzten großen Tour allerdings einiges an unserer Ausrüstung und unseren Vorlieben verändert.
Ein kritischer Punkt war der Umstieg von selbstaufblasenden Isomatten zu isolierten Luftmatrazen. Auch wenn dadurch das Gewicht konstant geblieben ist, das Packvolumen abgenommen hat und nicht zuletzt der Schlafkomfort gestiegen ist, gibt es doch einen deutlichen Nachteil: Sie funktionieren nicht mehr als integraler Bestandteil unserer Tragesysteme im Rucksack. Da wir in den letzten Jahren ausschließlich auf gestelllose Rucksäcke gesetzt haben, haben wir nun ein Problem. Auf unserer Tour durch die South Downs haben wir das leider ziemlich deutlich gemerkt und dort hatten wir verglichen mit Ladak eine wesentlich leichtere Ausrüstung dabei. 
Mit dem Gepäck, das wir transportieren werden ist ein vernünftiges Tragesystem mit Hüftgurt für uns beide daher essentiell. Bei mir liegt die Toleranz, wieviel Gewicht ausschließlich auf den Schultern getragen werden kann höher, womit ein gutes Tragesystem um die Schultern zu entlasten für Rike wichtiger ist wie für mich. 
Mit dem Alter kommen aber auch die Wehwechen und man lernt auf seinen Körper zu hören. So bereitet mir ein allzu steifer Hüftgurt, insbesondere mit einem ausgeprägtem Lumbarpad auf Dauer Probleme. Das gleiche gilt für Schultergurte die nicht gut belüftet sind. Durch den Wärmestau darunter neige ich sonst leicht zu wunden Stellen. (Höre ich hier ein leises #mimimimi ?)


Unsere bisherige Recherche hat ein paar mögliche Kandidaten gefunden. Meiner Vorstellung eines geeigneten Modells würde zur Zeit ein Rucksack in der Art des MyTrail Backpack Light 70L am nächsten kommen. Die Modelle von ÜLA währen auch interessant, jedoch hab ich bisher keine Erfahrung mit den Hüftgurten und gefühlt haben die mir zuviel Firlefanz verbaut. Die gute Komprimierbarkeit des MyTrail währe ein großer Vorteil, da unsere Verpflegung einen wesentlichen Teil des Packvolumens ausmacht und dieses dadurch mit der Zeit stark schwankt. Und auch wenn der Nachfolger des ultraleicht Klassikers, GoLite Jam, technisch etwas veraltet wirkt, macht er zumindest auf dem Papier auf mich einen guten Eindruck. Es gibt wohl Rucksäcke mit effizienterem Tragesystem, aber durch den Umstieg von Rucksäcken ohne jegliches Tragegestell sollte dieses meinen Ansprüchen vermutlich genügen.

Für Rike hatte ich zunächst an ein Modell wie den OMM Classic Marathon 32 gedacht, der sowohl über die passende Rückenlänge wie auch einen meiner Meinung nach ausreichend guten Hüftgurt verfügt. Ob die integrierte OMM Duomat aber als Tragesystem für sie ausreichend währe, ist eine andere Frage.
Die von uns präferierte Ausstattung mit seitlichen Taschen und großem Frontnetz währen aber in jedem Fall vorhanden. Und der Rucksack würde später mit Sicherheit auch von mir auf ausgedehnteren Läufen genutzt werden können. Alternativ gäbe es den Mammut Lithium Light in der 35 Liter Version. auch wenn der Hüftgurt hier sogar noch flexibler ist, lastet er doch aufgrund des integrierten Tragegestells gut auf die Hüfte ab. Allerdings wiegt er dadurch auch mehr wie der OMM Classic. 

Die Entscheidung welche Packs den Weg auf unsere Rücken finden werden ist noch nicht endgültig abgeschlossen. Vielleicht wird uns ja doch eines unserer alten Schätzchen in irgend einer Form begleiten. Über die weitere Planung unserer Tour nach Ladak werden wir Euch auf dem Laufenden halten. Über Ideen und Vorschläge von Euch freuen wir uns natürlich auch.