Montag, 5. Juni 2017

Training für #HimalaYak2017

Wenn man jemandem erzählt, dass man für seinen Urlaub noch trainieren muss, wird man, wohl zurecht etwas komisch angeguckt. Urlaub bedeutet für die meisten Entspannung und da passt der Gedanke an einen Trainingsplan irgendwie nicht so richtig.
In diesem Sommer geht es für uns nach Ladakh und Zanskar. Eine Region im Himalaya, die vor allem durch ihren Mangel an weißen Sandstränden, Palmen und all-inclusive Hotelanlagen glänzt. Stattdessen erwarten uns schroffe und steinige Pfade, dünne Höhenluft und erfrischend wenig Infrastruktur. Damit sich unsere Tour in dieser Ecke der Welt nicht nur wie Schinderei anfühlt, sondern wir diesen Urlaub auch als solchen genießen können, ist eine gewisse körperliche Fitness klar von Vorteil.
Zu unserem Alltag gehört es leider nicht, täglich mehrere Kilo Gepäck tausende Höhenmeter durch Gebirge zu schleppen. Es besteht damit also durchaus eine Diskrepanz zwischen unserem momentanen Zustand und dem, den wir für Ladakh gerne hätten. Also auf ins Training!

Der Trainingplan


Ehrlich gesagt sind wir beide keine allzu großen Freunde von strengen Trainingsplänen. Man wird uns wohl auch nicht dabei erwischen, wie wir eine Stunde früher aufstehen um noch ein paar extra Kilometer zu drehen. Um uns vorzubereiten versuchen wir daher so viel es geht von unserem „Training“ mit in unseren Alltag zu integrieren.

Wenn man sich auf eine körperliche Herausforderung vorbereiten möchte, hilft es immer zu überlegen, wo man hin will (bzw. welche Anforderungen man erfüllen möchte) und wo man gerade steht.
Für unsere geplante Tour gibt es mehrere Faktoren:
-lange, teils sehr steile Tagesetappen
-schweres Gepäck
-Höhenluft
-Klima

Daraus lassen sich schon relativ einfach unsere Trainingsschwerpunkte ableiten:
-Ausdauer/ Kondition
-Kraft
-Kreislauf

Ausdauer/ Kondition


Glücklicherweise starten wir beide nicht bei Null. Grundsätzlich haben wir durch unsere jahrelangen Touren eine gewisse Grundfitness was Wanderungen angeht. Daneben sind wir beide sportlich aktiv, auch wenn jeder von uns da seine eigenen Vorlieben hat. Während ich mich lieber laufend fortbewege um mich auf den heimischen Trails schmutzig zu machen verbringt Rike die Zeit lieber auf ihrem Randonneur oder beim Indoor-Cycling. 
Nachdem ich meinem eigenen Fahrrad nun endlich mal einen gescheiten Sattel spendiert habe, machen mir aber nun auch die gemeinsamen Ausritte deutlich mehr Spaß. Rike und ich versuchen, wenn es zeitlich passt, in der Woche immer ein paar Stunden auf dem Rad zu verbringen. Rein konditionell sind wir also schon auf dem richtigen Weg.
Da Laufen und Radfahren allerdings andere Muskelgruppen beansprucht wie Wandern, ist es unser Plan die Wochenenden für ausgedehnte Tagestouren zu nutzen.



Zumindest ich kann auch einiges an “Training” in den Alltag integrieren. Da ich neben öffentlichen Verkehrsmitteln auch ein gutes Stück zu Fuß pendle, lege ich allein hier täglich rund 10–16 Kilometer zurück. Um uns aber ein messbares Trainingsziel zu setzen, haben wir uns kurzerhand noch für eine 100km Wanderung im Juli angemeldet. Mit genug Regenerationszeit dazwischen bis zu unserer großen Tour ist es einerseits ein Referenzpunkt und ein weiterer Motivationspunkt für unser Training. Mal gucken wie gut zu Fuß wir am Ende sein werden.


Krafttraining


Die zweite Baustelle ist das Krafttraining. Dabei setzen wir mehr auf funktionale Fitness statt auf typisches Gewichte stemmen das eher zum Training einzelner Muskelgruppen dient.

Yoga-Übungen lassen sich auch unterwegs praktizieren

Entsprechende Yoga-Übungen sind Grundlage für unser Stabi-Training. Das Ganze wird durch regelmäßiges Bouldern ergänzt, was alle Muskelgruppen gleichermaßen fordert und uns gleichzeitig auf eventuelle knifflige Passagen auf unserer Tour vorbereitet.
Ein spezifisches Training, sprich das Tragen von Gepäck, lässt sich recht simpel in den Alltag integrieren. Einkäufe werden grundsätzlich mit dem Rucksack und zu Fuß erledigt. Und entgegen meiner sonst üblichen Grammzählerei sortiere ich meinen Pendler-Rucksack nicht regelmäßig aus und packe zusätzlich noch ein paar Flaschen Wasser extra mit ein. So kann ich meine Schulterpartie zumindest ansatzweise wieder an größere Lasten gewöhnen.

Kreislauf/ Höhentraining


Der letzte Punkt, sprich die Akklimatisierung an die Höhe ist einerseits sehr wichtig für den Erfolg der Tour andererseits aber auch recht komplex.
Ab einer gewissen Höhe besteht die Gefahr der Höhenkrankheit. Es gibt Medikamente, die von manchen Menschen auch prophylaktisch eingenommen werden, was jedoch äußerst fragwürdig ist, da diese Medikamente in aller Regel nur die Symptome aber nicht die Ursache bekämpfen. Auch die eigentliche Anpassung an die Höhe kann nur unter ähnlichen Bedingungen, sprich bei reduziertem Luftdruck und entsprechend langem Aufenthalt in dieser Umgebung erfolgen.
Es gibt durchaus die Möglichkeit sich in entsprechenden Druckkammern vorzubereiten. Allerdings sind wir ja zum Wandern dort und nicht zum Höhenbergsteigen. Unser Zeitplan vor Ort ist auch recht flexibel. Man muss es also nicht gleich übertreiben. Die eigentliche Akklimatisierung wird also vor Ort erfolgen.
Grundsätzlich gibt es wohl keinen Unterschied zwischen trainierten und untrainierten Menschen ob man an der Höhenkrankheit erkrankt oder nicht. Allerdings fällt es einem trainierten Menschen deutlich leichter sich zu akklimatisieren wodurch auch das Erkrankungsrisiko sinkt. Trainiert bedeutet in diesem Fall ein möglichst belastbares Herz-Kreislaufsystem.
Einfach gesagt, je stärker die Pumpe ist umso einfacher fällt es ihr das durch den Akklimatisierungsprozess dickere Blut zu befördern.

Um das Herz zu trainieren ist grundsätzlich erstmal jede Art von Sport geeignet. Ein entsprechendes Intervalltraining ist aber spezifischer und bringt so auch einen höheren Trainingseffekt mit sich.


Rike ist hier durch intensives Spinning mehrmals pro Woche bereits gut aufgestellt. Mir als Trailrunner fällt es relativ leicht, meine regelmäßigen Laufrunden durch entsprechende Bergintervalle und Sprints anzupassen. Um einen Überblick über unsere Fortschritte in diesem Bereich zu behalten und das Training notfalls entsprechend anzupassen nutzen wir beide Pulsuhren. Während ich mit meiner Fenix 3 recht verwöhnt bin greift Rike noch auf ein Garmin Vivofit HR zurück. Bei schnellen Intervallwechseln kommt allerdings der integrierte Sensor an seine Grenzen und man merkt deutliche Messunterschiede zu einem guten Pulsgurt. Das ist ein Bereich wo wir vielleicht noch mal nachrüsten werden.
Natürlich könnte man auch rein nach Gefühl trainieren, was ich auch grundsätzlich befürworte. Um jedoch der Gefahr vorzubeugen sich durch zu schwache Trainingsreize oder immer gleiches Training auf einem Leistungsniveau festzufahren kann eine objektive Messung einer Pulsuhr eine gute Hilfe sein.

Regeneration


Wenn man das jetzt so alles liest, könnte man leicht den Eindruck bekommen wir würden nur noch rund um die Uhr mit irgendwelchen Gewichten durch die Gegend hetzen. Dem ist natürlich nicht so.

Jeder, der etwas von Trainingslehre versteht weiß, dass Regeneration ebenso wichtig ist wie das eigentliche Training. Wir haben also durchaus Tage wo wir nichts machen, bzw. nur eine Runde entspanntes Yoga. Und in aller Regel wechselt unser Konditionstraining sich auch immer mit unserem Stabitraining und dem Krafttraining ab. Das beugt einseitigen Trainingsreizen und einem Übertraining vor.

Wenn also alles nach Plan verläuft sollten wir im August zumindest körperlich gut für unsere Tour nach Ladakh und Zanskar vorbereit sein.



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